女性もジムで引き締める！効果的に痩せるための筋トレ紹介
自重トレーニングやダンベルトレーニングでは、太ももだけに30kg、背中だけに20kgの負荷はかけられません。 マシントレーニングでしか刺激を与えられない部位もありますよ。 初心者でも、 ジムのトレーニングマシンは安全に使用できるように設計されているので安心! 初心者から上級者まで、負荷を調整して対応できるので長く続けられますね。 正しいやり方で継続すれば、確実にキレイに痩せます! ジムでトレーニングするデメリットは? スカイラージム ｜ 女性トレーナーによるパーソナルトレーニング・24時間トレーニングジム. 女性によくある、ジムでトレーニングするデメリットは次のとおりです。 継続が難しい 黙々とやる動作の繰り返しが孤独で退屈 人目が気になる 以上の理由で、体験に行くのも躊躇してしまう人が多いのでは? ウェイトルームは男性ばかりで居心地が悪く、ジムから遠ざかってしまう女性も多いでしょう。 上記の ネガティブな事情を上回る、ジムのトレーニングの効果を体感 できれば、デメリットは解消できますよ! ジムのトレーニングでキレイに痩せるコツを解説! ジムのトレーニングで 効果的にキレイに痩せるにはコツがあります。 メニューの決め方や、順番、回数など、 「ジムのトレーニングについての疑問」を解決 しちゃいましょう! メニューの決め方 ジムのマシントレーニングのメニュ―は 具体的な目的 をもって組んでいきましょう。 たとえば「半年で体重5キロ減、腹筋を割りたい、二の腕を引き締めたい!」場合は次のようにメニューを決めていきます。 脂肪燃焼を高める太ももの大きい筋肉を鍛える:レッグプレス 腹筋を際立たせるお腹のトレーニング:アブドミナルクランチ 二の腕引き締めのトレーニング:プレスダウン 以上の3項目は毎回必ずやる!と 優先順位を決めてから、他のメニューも組み込んでいく と決めやすいです。 新しい目的ができたら随時足していきましょう! トレーニングの順番 トレーニングの順番は、 下半身→上半身→体幹 で行うと効果的。 理由は、下半身の大きい筋肉を先に働かせて血行を促進し、体を温めてから他の部位を動かすと体の反応がよくなるからです。 さらに、上半身は腕より先に背中や胸のトレーニングを行います。 先に腕のトレーニングを行うと、背中や胸のトレーニングのときに腕に力が入らなくなってしまうからです。 本来持っている最大の力を発揮できず、効かせたい部分に負荷をかけられなくなったり、フォームが崩れて関節を痛めたりする危険性があります。 トレーニングの順番は、 体幹に近い部位から末端へ と覚えておきましょう!
パーソナルジム並の効果を出したい女性の筋トレメニュー【自宅＆ダイエット】｜石本美ボディブログ
「ジムの前後で時間のある時に、プロテインを摂取!
スカイラージム ｜ 女性トレーナーによるパーソナルトレーニング・24時間トレーニングジム
効率良く引き締める!おすすめメニュー かっこいい見た目に少しでも早くなりたいですよね! そのためにも空腹でのトレーニングはエネルギー不足になり非効率的になってしまうので、30分前くらいにおにぎりやサンドイッチなど軽く食べてから行うようにしましょう! 上記に書いたように大きい筋肉から徐々に小さい筋肉を効率的に鍛える順番で紹介していきます! ぜひ参考に取り組んでいってくださいね! パーソナルジム並の効果を出したい女性の筋トレメニュー【自宅＆ダイエット】｜石本美ボディブログ. スミスマシンでのバーベルスクワット スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体とお腹の体幹群を鍛えることができます。 スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。 【ポイント】 ・バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。 ・ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。 ・ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。 ・胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。 このスミスマシンに慣れてきたら、軌道が決まっていないバーベルスクワットにチャレンジしていきましょう! レッグエクステンション こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。 太もも表側もしっかりと鍛えて脚を引き締めていきましょう! ・体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。 ・負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。 ・下ろす動作はゆっくり行いましょう。 レッグカール こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。 お尻との境目をハッキリさせるためにも裏太ももの筋トレも重要です! ・体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。 ・できる限り奥までマシンをひいていきましょう。 ラットプルダウン こちらのトレーニングでは背中(広背筋・僧帽筋)と腕(三角筋・上腕二頭筋)を鍛えることができます。 くびれを強調させるためにも背中のトレーニングは欠かせません! ・バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。 ・姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。 ・引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。 ・肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。 チェストプレス このトレーニングでは、胸(大胸筋)、うで(上腕三頭筋・三角筋)を鍛えることができます。 ・肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。 ・肩が上がるとうでばかりに負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。 ・うでは最後までのばし切らず、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。 トライセプスプレスダウン チェストプレスで二の腕も刺激されているので、最後のこのトレーニングでしっかり追い込んで引き締まった二の腕を手に入れましょう!!
大体限界値が10~15回ぐらいを迎えたならば、負荷を高めていくようなメニューに変更しておきましょう。 【Q2】パーソナルではないけれどトレーナーさんに相談できるの? 大手のスポーツジムや24時間ジムに行っても、必ずトレーナーさんがいる時間帯というものは存在します。その間に自分の目的を話したうえでメニューの相談を行ってみましょう。簡単にメニューの提案をしてくれることがほとんどです。 【Q3】毎回メニューは変えた方がいいの? 毎回メニューを変えるよりも、適度に休息を挟んで繰り返し同じ部位を鍛えていった方が女性は筋力がつきづらいのでお勧めです。 【Q4】筋肉痛が出た方がいいの? 一概に筋肉痛が出ないから効果がない。ということではありません。特に体に負荷をかけてトレーニングを続けていると、なかなか筋肉痛にかかりづらくなってくるものです。 【Q5】なかなか効果があがらない・・・ 食事のとり方はどうでしょうか。一度毎日食べている物を書き出してみて、現在の自分の食生活も見直してみましょう。なかなか効果を感じることが難しい理由がそこにあるかもしれません。トレーニングメニューとともに、食事も書き出していく癖をつけておきましょう。 まとめ マシントレーニングは、運動初心者の女性でも効率よく狙った部位を鍛えられます。どのトレーニングをしようか迷ったら、今回ご紹介したメニューをまずはこなしてみてください!